דגנים מלאים

מה ההבדל בין דגן מלא לדגן לבן? האם קמח לבן באמת לא בריא?
דגנים מלאים הם דגנים שלא עברו קילוף ועיבוד וכך נשמרו בהם רכיבים תזונתיים בריאים כמו ויטמינים, מינרלים וסיבים. קמח לבן שמופק מגרעינים שקילפו מהם את הקליפה והנבט, מאבד חלק ניכר מערכו התזונתי, כלומר הוא מהווה מקור לקלוריות ריקות. דגן שלם כולל את מעטה הגרעין – הקליפה – הסובין שהוא מקור לויטמינים רבים הנבט – החלק החי בדגן ממנו מתפתח הצמח שאף הוא מקור מרוכז להרבה ויטמינים ומינרלים. והליבה של הדגן שמכיל את רוב הפחמימות והחלבון ומעט ויטמינים ומינראלים. בתהליך העיבוד והקילוף מורידים את הנבט והקליפה.
מומלץ לצרוך את הדגנים בצורה טבעית כמה שיותר (אורז מלא מבושל, אמרנט, קינואה, גרגרי כוסמין מבושלים וכו')- הדבר יותר בריא ויותר זול. אולם אפשר גם לצרוך בצורה של לחמים מלאים, פסטות מדגנים מלאים וכו'. מוצרים אלה מצויינים לשכנוע ילדים סרבנים, שלא מוכנים לוותר על הפסטה, וכן למשפחות שעוברות לאורח חיים בריא ומעוניינות לעבור תהליך הדרגתי יותר.
ישנם קמחים מדגנים מלאים שניתן לשלבם בקלות במטבח. למשל- שימוש בקמח שיפון או כוסמין לפשטידה, קמח כוסמין וקמח אורז מלא בעוגות (ראו כאן מתכונים עם קמחים מלאים) לא יורגש הבדל מהותי בטעם הסופי ואנחנו צורכים מזון בריא יותר).

גיוון
ככלל, מומלץ מאוד לגוון באוכל שאנו אוכלים. לא לאכול בכל יום של חיינו עגבניה ומלפפון, סוג אחד מסויים של דג, של אגוז, קטנית אחת בלבד, וכו'. כל סוג מזון מכיל בתוכו ויטמינים שונים, מינרלים שונים, חומצות אמינו שונות, ורכיבים מיוחדים אחרים. לכן הגיוון מאפשר לנו ליהנות מכל העולמות, לקבל את כל ההזנה שאנו צריכים, והכי חשוב- מונע מאיתנו שעמום ומתבל את החיים. הדגנים אינם יוצאים דופן-  ידוע שעמים שחיו על סוג אחד של דגן בלבד (דרום אמריקה על תירס, אירלנד על תפוחי אדמה- שהם אינם דגן, אלא פחמימה, המזרח על אורז) היו חלשים יותר, וסבלו מחסרים תזונתיים ספיציפיים שגרמו למחלות (פלאגרה, ברי ברי...) כמובן שכיום, הסיכויים להגיע למצבים אלה נמוכים יותר, אך לא צריך להגיע למצב של מחלה חלילה כדי לשאוף לשיפור מצבינו הבריאותי. גם כאן כדאי לגוון, לצרוך מדי פעם דגנים שונים, ולא להגיע למצב בו אנו אוכלים כל יום אורז, או כל יום חיטה (בוואריאציה זו או אחרת).