הקטניות הן קבוצת גרגרי ירקות מרוכזים, יבשים. קבוצת מזון זו חשובה ומהווה מקור טוב לחלבונים, סיבים ,ברזל, סידן, ויטמינים מקבוצה B, אשלגן, מגנזיום ואבץ.
שילוב קטניות בתפריט מסייע להורדת צריכת חלבון מהחי, מה שמסייע לאיכות הסביבה ותורם לבריאותינו. שילוב של קטנית עם דגן מלא (אפילו לא באותה הארוחה, אלה בטווח של 3 ימים) מספק לנו חלבון מלא שמכיל את כל חומצות האמינו שאנו זקוקים להן.
אז מה זה בכלל קטניות?
שעועית לסוגיה- לבנה, שחורה, אדומה, שעועית מאש, שעועית אזוקי, שעועית לימה ועוד.
עדשים לסוגיהן- עדשים שחורות (נקראות גם עדשי קוויאר), עדשים אדומות/כתומות, עדשים חומות, עדשים ירוקות
סויה
פול
לוביה
אפונה
תורמוס
הקטניות מסייעות במניעת מחלות:
הסיבים בקטניות מסייעים להורדת כולסטרול, מצמצמים תחלואה במחלות לב, סוכרת, השמנה ועוד. הן נחשבות פחמימות מורכבות, שמעלות את רמות הסוכר בדם באופן מתון והדרגתי, מה שמסייע לשמירה על משקל תקין ואיזון רמות סוכר. כמו כן הן מכילות חמרים המונעים סרטן (אוליגוסכרידים).
משתייכים למשפחת הקטניות:
שעועית על כל סוגיה (אדומה, לבנה, מאש, אזוקי ועוד), סויה, פול, עדשים, אפונה וחומוס.
איך לשפר את העיכול של הקטניות
-הוספת תבלינים סופחי גזים לתבשיל, כמו: זנגביל (ג'ינג'ר), כורכום, זרעי שומר, קימל, אצת קומבו, הל, אגוז מוסקט, אניס, כמון ועוד.
-יש להוסיף מלח רק בסוף הבישול.
-השריית הקטניות והחלפת המים בתהליך זה
-הנבטה
-שימוש בקטניה אחת בכל ארוחה (למשל מרק ירקות עם חומוס/ מרק עדשים/ תבשיל אורז ומאש) ולא כמה קטניות באותו תבשיל, מה שמקשה מאוד על העיכול
-אכילת כמות סבירה בדרך כלל לא תגרום לקשיי עיכול וגזים. כאשר מגזימים בכמות- התופעות לא יאחרו להופיע.
על הנבטה:
כאשר מנביטים קטניות, מעלים את ערכם התזונתי בעשרות אחוזים, מקלים על פירוקן ומונעים בעיות עיכול נפוצות הנובעות מאכילתן. ניתן להנביט את כל הקטניות השלמות.
אופן ההנבטה: משרים את הקטניות למשך הלילה בקערה עם מים. רצוי להחליף את המים פעם - פעמיים. למחרת מעבירים את הקטניות לכלי מחורר, כגון נפה או מסננת של פסטה. מכסים במגבת נקיה ומניחים על השיש או בתנור כבוי (רצוי עם צלחת מתחת לכלי, על מנת לא להרטיב את כל הסביבה). מרטיבים תחת הברז כל כמה שעות. זמן ההנבטה תלוי בטמפרטורה (קיץ/ חורף) לאחר יממה בד"כ ניתן להבחין בנביטה, אם כי ישנן קטניות שלוקח להן מעט יותר זמן לנבוט. בשלב זה ניתן לבשל/ להעביר למקרר על מנת לעצור את הנביטה ולבשל מקס' תוך יומיים- שלושה, או להקפיא (מחזיק כמה חודשים). אפשרות נוספת, למי שמעוניין בנבטוטים ארוכים יותר, היא להמשיך את ההנבטה, אך לא יותר מדי זמן, אחרת הקטניות ירקבו. כשנוצרים נבטים ארוכים יותר, ניתן לאכול את הקטניה ללא בישול או אחרי חליטה/ הקפצה קצרה (ראו תמונה). למידע נוסף על הנבטה ועל קטניות כמקור חלבוני.
טיפ:
השרו והנביטו כמות גדולה של קטניה (אל תפחדו, אפילו קילו ויותר). בשלו את הכמות המתאימה לכם, השאירו מעט במסננת להנבטה ארוכה יותר, ולהכנת נבטים חיים, ואת היתר הקפיאו. הקטניה המונבטת הקפואה מחזיקה זמן רב במקפיא, וכך בכל פעם שתרצו לבשל מרק/ תבשיל לא תצטרכו לתכנן כמה ימים מראש.
בישול הקטניות:
ישנן קטניות שדורשות זמן בישול ארוך יותר ויש שפחות. קטניה מונבטת תדרוש זמן בישול קצר יותר. באופן כללי בקטניות קשות יותר (חומוס, שעועית, פול) רצוי להחליף את המים אחרי שלב הרתיחה הראשוני, להרתיח שוב ולבשל עד להתרככות. לאחר שלב זה ניתן לעשות כל דבר עם הקטניה: להוסיף למרק, לסנן ולתבל, להוסיף לתבשיל וכו'. ראו כאן מתכוני קטניות.
קטניות לתינוקות וילדים
מומלץ לשלב קטניות בתפריט של כל בני המשפחה, גם לתינוקות קטנים (בעיקר לאספקת ברזל תקינה). כשאנו מגישים קטניה לתינוקות ולפעוטות, נשתדל להקפיד על הנבטה (גם בגלל הערך התזונתי וגם בגלל ההקלה על העיכול) ונבשל את הקטניה זמן רב יותר, כדי שתהיה נימוחה ממש. אפשר להגיש גרגרי חומוס עם מעט כמון ומיץ לימון (טעים טעים, גם למבוגרים)- הקטנטנים משתגעים על העיגולים המעניינים האלה. גם ממרחים- ממרח חומוס ביתי, או ממרח מכל קטניה אחרת שעולה על דעתכם טעימים מאוד ומתאימים לקטנטנים. ראו כאן עוד על מעבר למזון מוצק בתינוקות
הוסף תגובה חדשה