איך לקבל ברזל מתזונה טבעונית או צמחונית


בחודשים האחרונים, בעקבות גל הטבעונות, אני מקבלת הרבה פניות ממטופלים ומתעניינים:
"אני חושב/ חושבת על מעבר לטבעונות. אבל אני מפחד שלא יהיה לי מספיק ברזל". " איך אפשר לקבל ברזל מהצומח?" "אני רוצה להפסיק לאכול בשר אבל אני אנמית ולא יודעת אם אפשר להיות טבעונית בלי שירד לי הברזל". 
אז הנה התשובה שלי לכל שוחרי הטבעונות שרוצים לדעת איך לקבל ברזל בתזונה טבעונית.

ברזל מהמזון- תזונה עשירה בברזל לטיפול באנמיה
חוסר בברזל בילדים ותינוקות 

תזונה עשירה בברזל תמיד נחשבה לכזו שמגיעה מהחי, ובעיקר בשר אדום ועוף. אז איך זה שכל כך הרבה אוכלי בשר הם אנמיים ורמות הברזל שלהם נמוכות? (לא כל אנמיה מקורה בחוסר ברזל).
התשובה לכך היא שבאופן מעניין, אם תסתכלו על רשימת המזונות העשירים בברזל תגלו דבר מפתיע:
 

תימין- 124 מ"ג ברזל למאה גר'
פטרוזיליה- 98 מ"ג ברזל למאה גר'
נענע- 87 מ"ג ברזל למאה גר

בשר בקר, שהוא הבשר העשיר ביותר בברזל: רק 45 מ"ג ברזל ל- 100 גר', כמעט שליש מכמות הברזל בתימין.  אבל - למרבה הצער ברזל מהצומח נספג פחות טוב מברזל מהחי, עקב המבנה שלו. 

עוד עובדה מעניינת: צריכת מוצרי חלב מפחיתה את ספיגת הברזל באופן דרמטי! לכן, כשתפסיקו לאכול מוצרי חלב, רמות הברזל שלכם יעלו ממילא עקב ספיגה טובה יותר במעי.

מתכונים עשירים בברזל

כדי לשפר את ספיגת הברזל מהצומח נקפיד על צריכה של ויטמין C - אבל רגע, לא צריך לרוץ לקנות כדורים! העלים הירוקים כבר מכילים ויטמין C בילד אין... מנפלאות הטבע. כך גם ירקות ופירות טריים כמו פלפלים, קיווי, גויאבות, פירות הדר ולמעשה כל פרי וירק טרי.
אני מזכירה לכל מי שעובר/ת לטבעונות שיש לעשות זאת בתשומת לב, תוך למידה של נושא התזונה וקבלת יעוץ מנטורופת/ית בעלת גישה לטבעונות- אני בעצמי, כנטורופתית, חקרתי את הנושא הרבה יותר לעומק והייתי צריכה ללמוד אותו ביסודיות כשעברתי לטבעונות, על אחת כמה וכמה אדם שאין לו ידע מקצועי בתזונה. בסיבוב הראשון שלי בלי בשר הייתי סטודנטית שנה א' לנטורופתיה ולמרות הידע שלי בתזונה הגעתי לחסרים תזונתיים, לנשירת שיער ובאופן כללי למצב לא כל כך טוב שאילץ אותי לחזור לאכול בשר. 
על אחת כמה וכמה כשמדובר בילדים, בנשים הרות או מיניקות, בסובלים ממחלות כרוניות או מרגישויות למזון. 

הנה רשימה של מזונות טבעוניים עשירים בברזל:

עלים ירוקים (תימין, פטרוזיליה, כוסברה, נענע, עירית, עלי סלק, מנגולד.)
·         אבוקדו
·         עשב חיטה ושעורה.
·         אגוזים וזרעים (גרעיני דלעת, שומשום וטחינה, בוטנים וחמרת בוטנים)
·         קטניות (פולי סויה וטופו, שעועית לסוגיה, אפונה חומוס וכו')
·         נבטים
· ·       פירות יבשים אורגניים -דבלים ומשמשים 
·         טמפה 
·         רימונים 

 

 

תגיות ראשיות: 

הוסף תגובה חדשה

תגובות

היי, תודה על הכתבה. שאלה לגבי ה"ירוקים" כמו טימין , פטרוזיליה... האם צריך לצרוך אותם טריים , או שגם לאחר בישול בערך התזונתי של הברזל נשמר? תודה.

הברזל נשמר ואף נספג טוב יותר לאחר שעבר חימום, אך ויטמינים רבים נהרסים בבישול. לכן כדאי לשלב בין מבושל לחי.

 

בתיאבון

ענבל נתן בר
נטורופתית

שלום.ואם, בכל זאת החלטתי לשלב תזונה עשירה בברזל וכדורי ברזל.האם לקחת עם ארוחה או על בטן ריקה?מאלו מזונות להימנע בצמוד ללקיחת ברזל לספיגה מועילה?תודה

הי מאשה, ברזל יש ליטול עם הארוחה. חשוב מאוד שהברזל יהיה באיכות גבוהה על מנת לסייע לספיגה מיטבית. 
אך השאלה האמיתית היא למה חסר לך ברזל? הגישה הנטורופתית היא לטפל מהשורש ולא 'לשים פלסטר'. אם יש לך חסרים תזונתיים יש לבדוק האם התזונה שלך מאוזנת, והאם יש בעיות ספיגה. אם אכן יש בעיות ספיגה הפתרון הוא לא בנטילת ברזל אלא באיזון מערכת העיכול ושיפור מצב המעי. את מוזמנת להגיע לגדרה אל הקליניקה שלנו לרפואה טבעית ונשמח לעזור. 

מה לגבי אומגה 3 מסוג DHA+EPA - ולא מסוג ALA [שאחוזי ההמרה שלו בגוף נמוכים מאוד - כידוע ?]

דבר נוסף - מה עם חומצות האמינו הגופרתיות - מטיונין וציסטאין ?
ציטוט ממרדכי הוכברג : "ישנן שתי חומצות אמיניות מכילות גופרית – מטיונין וציסטאין. מטיונין הינה חומצה אמינית הכרחית. ציסטאין יכול להיווצר בגוף, אם יש די גופרית במזון. שתיהן לא נאגרות בגוף. כל עודף שלהן מתחמצן לסולפאט ומופרש בשתן או נספג בחזרה, אם יש מחסור בחומצות אמיניות אלו בתפריט".

למיטב ידיעתי - בתזונה טבעונית טהורה - נוצר בהן מחסור קשה...

אם מקפידים על תזונה שכוללת שילובים נכונים, לא נוצר מחסור בחומצות אמינו אלא אם יש בעיות ספיגה. 
לגבי אומגה שלוש, אכן הספיגה פחות טובה מהצומח אך גם לא טבעונים לא צורכים מספיק אומגה שלוש מהחי (כמה כבר דגים נאים או מבושלים קלות מהים הצפוני אנשים אוכלים...) טבעונים רבים צורכים אומגה שלוש מהצומח בכמויות גבוהות מאוד עקב מודעותם לנושא ומצליחים לקבל בסופו של דבר יותר מקרניבורים.