הכריך המושלם - טעים ובריא

הכריך המושלם - טעים ובריא

כריכים, שהם המזון המהיר שלנו- יכולים להיות ארוחה מזינה, מאוזנת ובריאה, אך עלולים להיות גם ג'אנק טהור בתחפושת של אוכל. לפניכם המדריך המלא להכנת סנדויץ' בריא, לחובבי הטיולים, לאלה שהולכים לבית הספר, או סתם לממהרים.
סנדויץ מאוזן צריך להיות מורכב, בראש ובראשונה- מלחם איכותי. לחמים מקמח שיפון או מקמח כוסמין הם לחמים מצויינים, בתנאי שהם 100% כוסמין/ שיפון מלא. הם מתאימים לרוב האנשים (הכוסמין יותר עדין ומתקתק, וילדים אוהבים אותו מאוד, השיפון חמצמץ וכבד יותר ) והערך הגליקמי שלהם נמוך (זאת אומרת שהם מתפרקים לאט יותר לסוכר, ומשביעים לאורך זמן). הלחמים ה'בריאותיים' דוגמת לחם שבעה דגנים- מעמיסים על העיכול, מתישים אותה ולא מומלצים כלל. גם לחם קל לא מומלץ- הוא קל כיוון שהוא מכיל יותר אויר, הוא לא משביע ולכן לא תורם לירידה במשקל, אלא להיפך.
לאחר שמצאנו את הלחם המתאים לנו, ניגש לממרח. חשוב שכריך יכיל חלבון, שומן ופחמימה- כך הוא יתפרק באיטיות ותחושת השובע תארך זמן רב יותר. לכן נרצה להכין כריכים כמו:
לחם (פחמימה) + אבוקדו (שומן) +ביצה (חלבון) + ירקות
לחם (פחמימה) + דבש/ ריבה (פחמימה) + חמאה (שומן וחלבון)
לחם (פחמימה) + מוצרלה (חלבון ושומן) + עגבניה + בזיליקום
לחם (פחמימה) + גבינת עיזים (חלבון) + זיתים (שומן)
ולא:
לחם (פחמימה) + ריבה (פחמימה)
לחם (פחמימה) + שוקולד (שומן מוקשה, סוכרים ריקים)

ולסיום,  הירקות. ירקות יכולים לשדרג כל כריך, להוסיף קראנצ'יות רעננות ועניין. אני ממליצה לשטוף ירקות ולאחסן בקופסה קטנה, בנוסף לאלה שמתחבאים בכריך (כמות הירק שנכנסת לכריך היא מזערית).

ירקות שהולכים נהדר בכריכים הם: עלים ירוקים, גזר, חסה, עגבניה, פלפל, פלפל חריף, עשבי תיבול (עירית, בצל ירוק, זעתר, בזיליקום..), בטטות וקישואים ופלפלים בתנור (אנטיפסטי שנשאר במקרר...), ועוד כיד הדמיון הטובה.

ואיך אפשר בלי רשימת ממרחים שילדים אוהבים:

טחינה

אבוקדו

שקדייה לבד או עם מעט דבש/ סילאן (דבש תמרים)/ מולסה

טחינה גולמית (חמאת שומשום מלא) מעורבבת בדבש (יחס 1:1)

דבש עם חמאה

שוקולד חרובים (מכינים בקלות מאבקת חרובים עם טחינה גולמית מלאה ומעט דבש או מולסה או אגאבה)

שמן זית עם זעתר ועגבנייה וחתיכות זיתים (למשל)

סילאן מעורבב עם טחינה.

חמאה עם ביצה קשה/ירקות חתוכים/זיתים

ממרח אגוזים קצוצים עם ביצה קשה

מעדן פירות (של סנט דלפור למשל, או מוצר אחר שברשימת הרכיבים מופיעים פירות בלבד), עם מעט חמאה.

ממרח תמרים (מתמרים אורגניים) עם מעט חמאה

 במטבח שלי תוכלו למצוא מתכוני ממרחים בריאים

בתיאבון!

 

תגיות ראשיות: 

הוסף תגובה חדשה